Гликемический индекс овсянки

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Как похудеть с помощью ГИ?

Основываясь на указанных выше сведениях, можно поговорить и о диетах, завязанных на гликемическом индексе. Дело в том, что он чуть ли не важнее калорий в похудении. Автор напоминает о примере с яблоком о творогом, который упоминался выше. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом действительно может позволить снизить вес. К тому же, если составить свой рацион только из них, то можно даже отказаться от идеи подсчета калорий, так как вес и так будет уходить довольно быстро. Такие диеты чаще всего имеют очень небольшой список ограничений, что также очень приятно для тех, кто не привык во многом себе отказывать. Поэтому необходимо использовать гликемический индекс для похудения.

Наиболее популярной диетой, в основе которой лежит ГИ, считается slow-carb диета. Ее суть заключается в том, чтобы исключить из рациона все белые углеводы (мучное, рис и другие), картофель, сладкое, фрукты, одним словом — все продукты с высоким ГИ. ОТ молока также стоит отказаться, разрешается лишь добавлять его в кофе, сыр и творог можно употреблять в малых количествах. Вот и вся диета. В остальном ограничений по сути никаких. Есть и приятный бонус, так называемый «чит дэй» или день обжорства. По задумке автора диеты раз в неделю устраивается разгрузочный (или загрузочный) день, когда худеющий может есть абсолютно любые продукты и в любых количествах. Да, на следующий день возможно небольшие прибавления в весе, но это быстро пройдет. Этот день необходим потому, что во время диеты метаболизм замедляется, организм, боясь трудных времен, не дает весу уходить. Благодаря разгрузочному дню у человека получается обмануть организм, как бы сказать, что все в порядке и можно не копить жир. Поэтому в следующие дни метаболизм увеличивается и человек снова начинает терять в весе. Для удобства следования подобным диетам отчасти и существуют таблицы гликемического индекса. При желании читатель может углубиться в ограничения диеты самостоятельно.

Сложные блюда

Блюда из гречки, в которые добавляются овощи ли мясо, могут подаваться как полноценный завтрак или ужин.

Зачастую, сваренный кусок мяса смешивают с готовой кашей и тушат все в сотейнике на воде, с добавлением небольшого количества растительного масла.

Напротив, слои клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают фекальную массу и ускоряют прохождение пищи через пищеварительный тракт. Пшеничные отруби и цельные зерна содержат самое большое количество нерастворимых волокон, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

Витамины и минеральные соли. Дополнительным питательным преимуществом цельной муки является ее большее содержание витаминов и минеральных солей, чем очищенная белая мука. Цельная пшеница содержит много витаминов в процентном отношении больше, чем белая мука. Белая мука содержит низкие уровни этих витаминов, поскольку обработка, вовлеченная в ее приготовление, разрушает ее содержание витамина. Чтобы противостоять этому явлению, некоторые производители продуктов искусственно обогащают белую муку, которую они производят с витаминами.

С вареной гречкой хорошо сочетаются и грибы, которые имеют низкий ГИ, до 50 ЕД. В пищу при диабете разрешены шампиньоны и вешенки.

Отварный говяжий язык – еще один продукт, с которым можно готовить сложные блюда на диабетический завтра или ужин.

Сложные блюда из гречки станут полноценным первым завтраком или ужином для диабетика.

То же самое касается минеральных солей, из которых полная мука намного богаче. Очень часто считается, что употребление макаронных изделий из цельной муки, содержащей большое количество клетчатки, приведет к тому, что постпрандиальный гликемический пик будет значительно ниже, чем у нецелого пасты. Хотя это правда, что все тесто имеет немного более низкий гликемический индекс макаронных изделий, приготовленных из рафинированной муки, следует сказать, что даже цельное тесто считается продуктом с высоким гликемическим индексом.

Это зависит от того, что целая мука богата водонерастворимыми волокнами, которые, в отличие от растворимых, не приводят к снижению уровня глюкозы в крови после приема пищи. Но, как упоминалось выше, мука из муки грубого помола приносит много других преимуществ, поэтому хорошее блюдо из цельной пасты с обильными овощами является хорошей вещью для благополучия нашего организма.

Вся должна выбираться исходя из показателей ГИ. Ежедневный рацион питания включает в себя овощи, фрукты, крупы и продукты животного происхождения. Количество потребления растительного масла необходимо сократить до минимума.

Норма потребления жидкости для диабетика – минимум 2 литра в день. Можно рассчитать и индивидуальную дозу, исходя из потребленных калорий. На одну калорию приходится один миллилитр жидкости.

Существуют и разрешенные способы термической обработки продуктов. Наилучшим будет – отваренный или приготовленный на пару продукт. Это в большей степени сохранит в нем полезные витамины и микроэлементы.

Можно выделить основные принципы диабетического питания:

1. продукты с низким ГИ;
2. малокалорийная еда;
3. дробное питание;
4. употребление минимум двух литров жидкости в день;
5. пять – шесть приемов пищи;
6. исключить из рациона алкогольные напитки;
7. не голодать и не переедать.

Последний прием пищи должен приходится минимум за два часа до отхода ко сну. Оптимальным вторым ужином будет стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка, простокваша) и одно яблоко.

Соблюдение всех вышеуказанных правил гарантирует больному стабильный показатель уровня сахара в крови и снижает риск развития гипергликемии.

Помимо этого, диабетик ежедневно должен уделять внимание умеренным физическим нагрузкам. Так, способствуют более быстрому усвоению поступившей глюкозы в кровь

Разрешены следующие занятия:

• плавание;
• спортивная ходьба;
• бег трусцой;
• йога.

В видео в этой статье рассказано о пользе гречневой каши при диабете.

По Монтиньяку все продукты подразделяются на «плохие» и «хорошие» — в зависимости от величины ГИ. Плохие имеют более высокий уровень индекса и способны за очень короткое время поднять уровень сахара крови.

Если для обычного человека это проходит безболезненно, то для страдающего сахарным диабетом сладкая булочка или картофельное пюре может стать причиной значительного ухудшения самочувствия. Чтобы этого не случилось, требуется хотя бы приблизительно знать показатели ГИ самых основных продуктов питания. Мы не будем подробно рассказывать о всех продуктах, остановимся только на кашах.

Зеленая гречка: пророщенные зерна

В некоторых источниках упоминается о пользе пророщенных зерен зеленой гречки. Так ли это на самом деле. Да, источники не обманывают — зеленая гречневая крупа является просто волшебным источником здоровья и красоты. Прорастить купленную крупу удивительно просто, так как она не проходила никакой термической обработки, ей достаточно влажности, чтобы пустить первые ростки.

Вы можете завернуть зерна во влажную салфетку или тряпочку и оставить на сутки. Спустя двадцать четыре часа вы получите исключительно полезный продукт. Такие зерна можно отваривать или употреблять в виде биологической добавки, обдав их паром.

Гречневая диета

Гречка – продукт 3 в 1, то есть вкусный, полезный и диетический одновременно. Вы сможете похудеть даже в том случае, если будете кушать гречневую кашу на завтрак или вместо обеда. Но чтобы килограммы уходили быстрее, лучше использовать гречневую диету для похудения. Кстати и тут у вас есть выбор. Ведь вариантов диет на гречке может быть несколько. Причем каждый из них позволит получить результат через тот или иной срок. Неудивительно, что этот продукт так охотно рекомендуют диетологи для людей с лишним весом.

Выбираем – худеть с пользой или без

Самый быстрый эффект можно получить с помощью монодиеты. Это довольно жесткий вариант, при котором придется держаться в довольно сложных условиях исключительно на гречке и воде. Возможно, данный способ и оправдывает себя в определенных обстоятельствах, но специалисты считают, что это не лучший вариант. Подобные несбалансированные и аскетичные диеты, безусловно, позволяют сбросить вес.  Например, 5 кг за 7 дней. Но потом лишние килограммы довольно быстро возвращаются, да еще и с прибавкой.

— Питаться одной вареной или запаренной гречкой без вреда для здоровья возможно только при разгрузочных днях. Такие дни можно делать дважды в неделю, например, в понедельник и четверг, — советует Александра Кириленко, диетолог Амбулатории семейной медицины «Юлия». Более разумнаягречневая диета для быстрого похудения та, где основополагающий продукт сочетается с другими, не менее полезными. Методика очень простая – за один прием пиши следует добавлять к гречке только один некалорийный продукт из рекомендуемых. К ним относятся: свежие овощи (с проблемами ЖКТ тушеные), нежирный творог, кефир, отварное постное мясо и рыба нежирных сортов, приготовленная на пару.

Например, утром можно съесть гречневую кашу и творог, на ланче добавить к гречке салат из овощей, в обед пополнить свои силы гречкой с отварной курицей, а вечером побаловать себя паровой рыбой вместе с гречневым гарниром. Сохранять столь щадящую и сбалансированную гречневую диету 7 дней не составит особого труда. При желании ее можно продлить без всякого вреда и до 3 недель. Скорость потери веса – дело индивидуальное, но результат в 3-4 кг для более стройных и 5-7 кг для тучных вполне реален.

— Это меню фактически пример правильного питания и оно совершенно не навредит здоровью. А если вы не любите продукты на пару, тогда их можно тушить и запекать. Кстати, такое питания довольно часто назначают больным диабетом, — объясняет диетолог.

О чем важно помнить

Независимо от того, какой способ похудения избран – жесткий (на гречке и воде) или более сбалансированная с добавлением яиц, творога, мяса и рыбы, вам необходимо:

• максимально сократить или вовсе исключить из рациона соль и сахар;
• выпивать каждый день не менее 1,5 л негазированной  воды;
• добавляя в рацион «молочку» (творог, кефир, йогурт), отдавать предпочтение «живым» продуктам;
• из растительных продуктов лучше выбирать листовые салаты и свежие овощи с низким содержанием крахмала;
•  не добавлять к гречке специи и соусы.

Как правильно готовить гречку

Банально простой и при этом самый идеальный рецепт приготовления гречки для похудения – не варить крупу, а запаривать! Нужное количество достаточно залить кипятком и оставить на несколько часов (самый удобный способ – на ночь). В этом случае все полезное, что есть в зернах, сохраняет свои свойства. При этом гликемический индекс гречки запаренной, по сравнению с вареной крупой, будет значительно ниже. А значит каша вполне насытит ваш организм необходимой энергией и не отложится в виде запасов жира под кожей.

Кому гречневая диета не подойдет

Даже самая лучшая методика похудения имеет свои недостатки, в том числе и гречневая. Отсутствие в рационе соли способствует понижению артериального давления. Подобное не вызовет дискомфорта у гипертоников, даже наоборот. Что касается гипотоников, то у них могут появиться головокружения, головная боль, слабость и даже обморочные состояния.

Худеть на жесткой гречневой диете не следует людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом, при обострении хронических заболеваний, в острый период вирусных болезней или сразу после выздоровления. Не стоит также начинать следовать диете во время стрессовых ситуаций. И категорически нельзя садиться на диету без консультации у лечащего врача диабетикам!

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши

Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

• магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
• железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
• цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
• витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
• бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Быстрые и медленные углеводы

В современных трудах по диетологии многие авторы до сих пор называют простые углеводы медленными, а сложные – быстрыми. К сожалению, это большая ошибка. И совершили её учёные, в своё время посчитав, что чем проще строение молекулы, тем быстрее углевод усваивается организмом человека, а чем сложнее, тем, соответственно, дольше.  На основании этого был сделан вывод о том, что чем проще углевод, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови.

Увы, это оказалось не так. Строение углевода не оказывает никакого влияния на скорость его усвоения организмом и превращения в глюкозу!

ГИПЕРГЛИКЕМИЯ наступает через 30 минут после употребления любого углевода!

Стало быть, манипулируя различными видами углеводов в нашем рационе, мы всё равно никак не повлияем на скорость их усвоения. Печально, но выход есть. И об этом далее.

Вред овсянки на завтрак

Если вы внимательно изучили цифры выше, вы заметили, что у крупных овсяных хлопьев, которые требуют длительного приготовления, гликемический индекс значительно ниже, чем у «Минутки». Если вы едите овсяные хлопья, как рекомендуют многочисленные статьи, то какие? И каким образом вы их готовите?

Быстрорастворимые овсяные каши из пакетиков, особенно с сахаром и сухофруктами, по вредности приближаются к чистому сахару , их гликемический индекс будет не менее 90. Но вы можете снизить и без того невысокий гликемический индекс овсяных хлопьев (цельного плющеного овса), если не будете их варить.

Залейте три столовые ложки овсяных хлопьев кипятком и накройте крышкой. Через 7-10 минут у вас будет основа отличного завтрака. Добавьте в кашу столовую ложку оливкового масла и свежее яблоко. Отрежьте на закуску кусочек сыра или возьмите отварное яйцо. После такого завтрака вы долго не будете чувствовать голода, а значит, по приходу на работу не наброситесь на печенье, наливая себе традиционный кофе.

Гликемический индекс круп

Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается

Высокий ГИ

Эти крупы следует использовать очень аккуратно.

Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.

Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.

Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.

Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.

Низкий ГИ

Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:

• состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
• гормональный фон;
• кроветворение.

При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.

Дополнительная польза перловки:

• очищение организма от вредных веществ;
• повышение иммунитета;
• укрепление костей;
• улучшение состояния кожи и слизистых;
• нормализация зрения.

Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:

• нарушения в работе печени;
• частые запоры;
• повышенная кислотность желудка.

В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.

Когда здоровье под угрозой: несколько фактов

Под определением, о котором говорят все ведущие диетологи, скрывается показатель воздействия еды, которую мы себе готовим или покупаем, на уровень сахара в крови. Именно от ГИ зависит, будет ли он зашкаливать или останется в пределах нормы. У каждого продукта своя цифра – от нуля до ста. Чем она больше, тем быстрее пища воздействует на уровень глюкозы, повышая его

У чистой глюкозы гликемический индекс – 100. Что это значит? Она попадает в кровь моментально. С этим показателем – назовем его «предельным» – и сравнивают овощи, фрукты, полуфабрикаты, сладости, мясо, рыбу, макаронные изделия. Все, что попадает на ваш стол, а после – в желудок.

Новость о том, что существует еда с низким и высоким гликемическим индексом, а ГИ продуктов оказывает прямое воздействие на наше здоровье, изменила позицию диетологов по отношению к тому, какое питание считать правильным. Специалисты сделали множество открытий. Например:

Хлеб и картофель способны быстро поднять уровень глюкозы в крови – точно так же, как несколько кусков рафинада.

У некоторых продуктов, которые кажутся совершенно разными, ГИ практически одинаковый. Возьмем пончики и арбуз. Показатель сладкого лакомства, попавшего к нам прямиком из кондитерской – 76, а у самой большой ложной ягоды – 75. Удивительно, но факт!

Однако не стоит судить по гликемическому индексу о пользе или же вреде той или иной пищи. Если поступать таким образом, в черном списке вместе с тортами и чипсами окажутся те самые арбузы.

Не все так просто. Одной этой цифре слепо доверять нельзя. Есть и другой показатель, который помогает понять, как высоко поднимется уровень глюкозы, а еще – как долго он продержится на максимальной для нас отметке. О нем мы и расскажем дальше.

Польза гречневой крупы

Пользу гречневой крупы невозможно оценить. Все это обусловлено содержанием в ней многих витаминов и микроэлементов. Гречневая каша занимает первую позицию по количеству содержания железа, в сравнении с другими крупами. Благодаря ежедневному употреблению такой каши в пищу, человек снижает риск развития анемии и низкого показателя гемоглобина.

Помимо этого, только гречка содержит флавоноиды (витамин Р), повышающие эластичность стенок сосудов и предотвращающие кровотечения. Витамин С усваивается организмом только при наличии флавоноидов.

Калий снижает артериальное давление, так как его основная роль – это синтез белков и гликогена, нормализация водного баланса в клетках. Кальций укрепляет ногти, кости и зубы. Магний, взаимодействуя с инсулином, повышает его секрецию и чувствительность клеток.

В общем, гречневая крупа содержит такие полезные витамины и микроэлементы:

• витамин А;
• витамины группы В;
• витамин Е;
• флавоноиды;
• калий;
• кальций;
• магний;
• железо.