Гликемический индекс овощей

Подготовка

Итак, мне предстояло съесть столько вишни, чтобы получилось 80 г углеводов.

Сколько в вишне углеводов можно посмотреть в справочнике «Химический состав российских продуктов питания» под редакцией Скурихина И.М. и Тутельяна В.А.

В вишне 10,6% усвояемых углеводов. Кости, палки и листья в определении составляющих продукта не участвуют. Поэтому надо произвести разделку.

Вытаскивать кости из каждой вишенки я не стал, чтобы приблизить эксперимент к реальным условиям, ведь вишню в рот отправляют вместе с костями, которые потом выплёвываются.

Поэтому мне предстояло выяснить, сколько весят кости, а сколько мякоть, чтобы употребить ровно 80 г усвояемых углеводов. Согласно справочнику мне нужно было съесть 755 г мякоти.

Кстати, как вы думаете, сколько весят кости в вишне? Сколько в 100 граммах вишнёвых ягод весят косточки? Я, например, довольно сильно ошибался в своих прикидках. Ответьте для себя на этот вопрос прямо сейчас, поскольку дальше будет ответ, и вы себя не проверите.

Я за полдня до начала исследования взвесил 40 г вишни, съел, а потом взвесил оставшиеся кости. Кости весили 5 г. Значит, мякоть весит примерно 87,5% от вишни с костями. Примерно – это потому, что я предварительный расчёт провёл всего на 40 граммах. Я думал разница в массе костей и мякоти будет значительно меньше. Поэтому вишня была закуплена с запасом.

Свойства малины

Малина – необычайно полезная ягода. Она имеет много полезных и лечебных свойств. Она используется не только в качестве продукта питания, но также и в лечебных целях. Ягоды считаются хорошим противопростудным средством, так как содержат много аскорбиновой кислоты, которая способствует укреплению иммунитета. Еще она обладает противомикробными свойствами.

В семенах ягоды содержатся жирные кислоты и бета-ситостерин. Они обладают высокими антисклеротическими свойствами.

Кроме того ягода обладает такими полезными свойствами:

• Хорошо тонизирует организм и подавляет симптомы хронической усталости;
• Обладает противовоспалительным, бактерицидным, а также противогрибковыми свойствами;
• Улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• Обладает потогонным и жаропонижающим действием;
• Выводит из организма соли тяжелые металлов;
• Нормализует кровяное давление при гипертонии;
• Обладает свойством очищать кровеносные сосуды;
• Нормализует уровень гемоглобина в крови;

Обладает свойством снижать внутричерепное давление, поэтому рекомендуется при склонности к мигреням, а также при сильной головной боли.

Ягода полезна беременным. Она помогает при токсикозе, а так же содержит фолиевую кислоту и витамины группы В, которые способствуют правильному развитию плода.

Калорийность

Калорийность свежей малины составляет от 40 до 43 трех калорий на сто грамм продукта, в зависимости от сорта. За счет низкой калорийности ее можно употреблять людям, контролирующим свой вес, а также желающим похудеть.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – характеристика продуктов питания. Она помогает оценить степень влияния определенного продукта на уровень сахара в крови. Низкий гликемический индекс малины позволяет употреблять ее при сахарном диабете без опасений за здоровье.

Гликемический индекс свежей малины — от 25 до 40 единиц, в зависимости от сорта.

Гликемический индекс малины замороженной такой же, как и у свежей.

Витамины и минералы

В малине много витаминов и минералов, которые способствуют нормальному функционированию всех систем организма. Например, ценный витамин К, который не часто встречается в продуктах, способствует правильному процессу свертывания крови.

Магний и калий, которые содержатся в малине в большом количестве, способствуют укреплению сердечнососудистой системы. В этой ягоде содержатся почти все минеральные вещества, за исключением хрома и йода.

БЖУ свежей малины составляет:

• Белки – 0,8 г.;
• Жиры – 0,3 г.;
• Углеводы- 8,4 г.

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс позволяет узнать какое количество инсулина вырабатывает поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта. Малина, как и большинство ягод, имеет низкий инсулиновый индекс.

Кому он нужен?

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

GI of Carrots

В отличие от некоторых продуктов, гликемический индекс моркови может варьироваться в довольно значительной степени. По данным Гарвардской медицинской школы, морковь имеет рейтинг гликемического индекса 47, плюс или минус 16. Существует множество факторов, определяющих рейтинг гликемического индекса в пище, в том числе о том, сколько пищи готовится и сколько пищи обрабатывается , Приготовленная морковь, например, имеет гликемический индекс 39. Свежий 100-процентный морковный сок имеет гликемический индекс 45. Консервированная морковь, которая была обработана, вероятно, будет среди высших видов моркови.

Польза продуктов с низким показателем ГИ при диабете

Диагностированный сахарный диабет, особенно 2 типа, предполагает соблюдение определенного рациона питания с включением в меню продуктов только с низким гликемическим индексом. Такая диета помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым компенсировать заболевание.

Продукты, имеющие определенный индекс, делятся на следующие группы:

1. До 55 единиц – этому показателю соответствуют продукты с низким уровнем ГИ. В данную группу входят практически все овощи и некоторые представители фруктов, а также блюда, имеющие в высокой концентрации белки и жиры.
2. 56–69 единиц – часть бобовых овощей, фруктов и зерновых каш имеют средний показатель ГИ.
3. Свыше 70 единиц – высокий уровень гликемического индекса содержат продукты, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия из муки высшего сорта).

Диетотерапия при СД 2 изредка, не более 1–2 раз в неделю, допускает включение в рацион питания продуктов со средним ГИ. Правильно составленное меню из продовольствия с низким содержанием ГИ дает следующие возможности:

• постепенное высвобождение глюкозы в процессе пищеварения;
• осуществление контроля над аппетитом;
• профилактику набора лишней массы тела;
• рациональное снижение веса без стресса для организма;
• профилактику диабетических осложнений.

Диету с низким уровнем ГИ можно легко разнообразить. Присутствие в рационе питания большинства привычной еды, только с небольшой коррекцией, делают ее сбалансированной и калорийной, содержащей необходимые питательные вещества для организма.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Как похудеть с помощью гликемического индекса?

Watch this video on YouTube

Несоблюдение диеты может привести к следующим нежелательным осложнениям:

• резким колебаниям уровня сахара в крови с развитием гипергликемии или гипогликемии, вплоть до коматозного состояния, опасного для жизни;
• переходу сахарного диабета 2 типа в инсулинозависимый;
• появлению сердечно-сосудистой недостаточности с дальнейшим ее прогрессированием;
• снижению зрения вплоть до его потери вследствие разрушения сосудистой сети сетчатки глаз;
• развитию диабетической стопы;
• появлению почечной недостаточности.

Иногда, при СД 2-го типа легкой формы, только при помощи диеты и физических нагрузок можно скорректировать уровень гликемии до нормальных показателей без использования медикаментозных средств.

Диета с низким гликемическим индексом

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Беговая дорожка для похудения как правильно бегать ходить и заниматься на тренажере

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

• Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
• Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
• Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

• Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
• Первый перекус – кефир или йогурт.
• Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
• Второй перекус – фруктовый салат.
• Ужин – творог или омлет с овощами.

Широкая вариабельность гликемического индекса риса и картофеля

Каков ГИ риса и картофеля? Этот вопрос часто задают себе и ученые, и люди, от науки далекие. Ответить непросто.

Дело в том, что данные по этим двум простым продуктам питания настолько сильно варьируют, что привести некое усредненное значение практически невозможно.

Так гликемический индекс риса может составлять от 54 до 132, а картофеля – от 67 до 158.

Почему так сильно отличаются данные ГИ для риса и картофеля?

Потому, что разнится содержание амилозы и амилопектина в разных сортах. Чем больше амилозы, тем ниже гликемический индекс.

Существуют 4 основные разновидности риса:

• длиннозерновой;
• среднезерновой;
• короткозерновой;
• сладкий, или липкий (из него обычно делают соусы в азиатских ресторанах).

В сладком рисе амилозы нет вообще. И его ГИ максимален. В длиннозерновых сортах, например, Басмани, амилозы больше всего, и потому их ГИ минимален.

Кроме того, каждая из этих разновидностей риса может быть белой или коричневой. Коричневый всегда имеет более низкий, чем белый, ГИ.

Так если мы говорим о популярном рисе Басмани, то его белая форма имеет гликемический индекс 83. Точный ГИ коричневого Басмани пока не установлен, но ученые предполагают, что он минимален, то есть около 54.

Более подробно о том, как устроено рисовое зернышко и как его потребление влияет на похудение, можно прочесть в этой статье.

С картофелем ситуация аналогична. Разные сорта имеют разное соотношение амилозы к амилопектину, а, следовательно, и разные ГИ.

При этом для молодого картофеля всегда характерен более низкий гликемический индекс, чем для картофеля более зрелого состояния того же сорта. Связано это с тем, что по мере созревания клубней в них становится все меньше амилозы и все больше амилопектина.

КАК ПРОДУКТЫ ВЛИЯЮТ НА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА

Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:

• овсянка – ГИ 60, ИИ 40;
• макаронные изделия из белой муки – ГИ 46, ИИ 40;
• рис белый – ГИ 110, ИИ 79;
• рис коричневый – ГИ 104, ИИ 79;
• картофель – ГИ 141, ИИ 121;
• яйца – ГИ 42, ИИ 31.

Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний.

1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.

Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.

Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.

2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.

Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).

Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.

При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу.

Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.

Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.

3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.

Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.

Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.

Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.

Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров. Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина исследователи рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное.

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

• сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
• макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
• сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
• жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
• тыква, арбуз, финики, бананы;
• пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
• консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Приветствую вас, дорогие читатели. В ежедневный рацион питания каждого человека необходимо включать фрукты и овощи. Они питают организм полезными веществами, поднимают иммунитет и помогают противостоять различным вирусам.

Но, все, что мы съедаем, сказывается на уровне сахара в крови. Что-то из продуктов поднимает его мгновенно, что-то – действует постепенно. Эта способность продуктов носит название – гликемический индекс. В данной статье мы рассмотрим гликемический индекс фруктов и овощей, которые наиболее популярны.

Если вы пытаетесь сбросить вес, или соблюдаете диету по гликемическому индексу, то от первой группы продуктов придется отказаться.

Кушая продукты из группы с низким ГИ вы не только сбросите вес, но и предотвратите развитие осложнений СД.

Для удобства, все показатели сведены в таблицу. ГИ овощей:

Продукт

ГИ

В менее зрелых – ГИ будет меньше. Например, в недозрелом банане мы найдем ГИ 40, а в перезрелом продукте – уже 65. Овощи лучше недоваривать – так ГИ будет меньше.

Таблица ГИ фруктов и ягод:

Продукт

ГИ

Кроме ГИ есть еще один не менее важный показатель – гликемическая нагрузка. Я бы сказала, что он даже важнее ГИ. Потому что указывает насколько может подняться сахар, и как долго будет держаться.

Нагрузку можно рассчитать по формуле: Количество углеводов в 100 гр. продукта умножаем на ГИ этого продукта и делим на 100.

В заключение хочу сказать, что предпочтение следует отдавать свежим, необработанным фруктам

Не зацикливайтесь на одном виде! Вносите в свой рацион разнообразие! Обращайте внимание на гипогликемическую нагрузку. Ведь овощи или фрукты с низкой нагрузкой, будут сравнительно безопасными даже при высоком ГИ

Прекрасный пример – дыня, которой пугают нас в школе диабета.

Рецепты из продуктов с низким ГИ

В данном разделе акцент будет сделан на рецептах из продуктов с низким гликемическим индексом, взятых из таблицы для похудения.

Данная еда, переварившись в желудке, насыщает организм человека незначительным количеством глюкозы.

Щи мясные

Рецепт диетических мясных щей из квашеной капусты следующий.

Для приготовления щей понадобится:

• 570 г квашеной капусты;
• 250 г не жирной говядины;
• 50 г томатной пасты;
• 500 г мозговых костей;
• одна луковица, морковка, один корень петрушки;
• один стакан сметаны;
• по 50 г перемолотых петрушки, укропа, кинзы;
• или 3 зубчика чеснока + другие специи: лавровый лист, перец;

Способ приготовления:

1. Корнеплоды измельчаются ножом или перетираются на терке. Далее помещаются на сковородку и обжариваются в масле и томатном соусе до полной готовности.
2. Мясо и кости варятся полутора часа на среднем огне. Затем достаются из бульона, а сам он процеживается.
3. Капуста из кадки промывается в холодной воде, крупные куски измельчаются ножом, затем она тушится 1 час в растительном масле.
4. По факту готовности корнеплоды и жареная капуста помещаются в бульон из мяса, в который еще добавляется соль по вкусу, лавровый лист и перец-горошек. Кастрюля ставится на огонь. Щи готовы, как только начался процесс кипения.
5. К супу подается сметана, заправленная мелко нарезанным чесноком и зеленью.

Тушеная капуста

Рецепт диетической тушеной капусты, приготовленной в жаровне следующий.

Потребуется:

• половина небольшого кочана капусты;
• морковь, луковица, болгарский перец – 1 шт;
• 100 мл воды и томатной пасты;
• растительное масло — 20 мл;
• лавровый лист, красный и черный перец. Все добавляется по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капуста нарезается тонкими длинными ломтиками.
2. Укладывается в жаровню, заливается водой и тушится в течение четверти часа на медленном огне.
3. Во время тушения содержимое жаровни нужно регулярно перемешивать, чтоб оно не подгорало.
4. Через 15 минут добавляется томатная паста, которую необходимо хорошо перемешать с капустой; Процесс тушения продолжается еще в течение четверти часа.
5. Затем добавляются специи с растительным маслом. Все снова перемешивается и тушится еще около 5 минут. Но если из жаровни не выпарилась вода, процесс томления на огне надо продлить до окончательного ее испарения.

Диетологи утверждают, что регулярное употребление данного блюда в пищу способствует сбрасыванию сразу нескольких килограммов веса.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Рецепт салата с курицей, авокадо и свежим огурцом следующий.

Понадобится:

• 300 г куриного мяса;
• 1 шт — авокадо, луковица, яйцо;
• 2 огурца;
• 4 картофелины;
• 200 г майонеза.

Способ приготовления: сначала отваривается куриное мясо, затем охлаждается и нарезается мелкими кусочками. Сваренный в мундирах картофель очищается и тоже нарезается мелкими кубиками.

Из очищенного авокадо извлекается косточка, и оно тоже нарезается мелкими частями. С огурцов срезается кожура, и затем они мелко нарезаются.

Сваренное яйцо натирается на терке. Все ингредиенты помещаются в салатницу, заправляются майонезом и перемешиваются.

Гликемический индекс моркови вареной и здоровая диета

Для людей с диабетом соблюдение здорового питания имеет важное значение в управлении своим состоянием. Подчеркивается, что самая здоровая диета при диабете содержит продукты из всех групп продуктов питания

Это включает в себя:

• овощи
• фрукты
• злаки
• белки
• обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Лучший способ улучшить уровень глюкозы в крови – это диета и физические упражнения. Здоровое питание также может помочь в потере веса: даже 5-процентное снижение массы тела может помочь улучшить уровень сахара в крови. Поэтому, чтобы расширить вышеприведенные рекомендации, рекомендуются следующие советы по здоровому питанию при диабете:

Ешьте много некрахмалистых овощей, таких как морковь, брокколи и кабачки – по крайней мере, половина вашей тарелки должна быть заполнена этими видами питательных овощей.
Лучший тип белка для здорового питания – это постный белок. Примерно четверть Вашей тарелки должна быть источником постного белка, такого как курица или рыба. Избегайте жарки во фритюре и обугливания белка – попробуйте вместо этого запечь или слегка поджарить на гриле.
Ограничьте потребление углеводов за один прием пищи примерно до 1 чашки или меньше. Старайтесь есть углеводы с высоким содержанием клетчатки, так как клетчатка помогает улучшить уровень сахара в крови. Большие источники углеводов с высоким содержанием клетчатки включают бобы, хлеб из цельного зерна, коричневый рис и другие продукты из цельного зерна.
Фрукты и нежирные молочные продукты могут стать отличным дополнением к здоровой пище. Будьте внимательны, чтобы не переусердствовать с размером порции: небольшая горсть свежих ягод или полстакана нежирного молока могут стать вкусным послеобеденным лакомством. Ограничьте сухофрукты и фруктовые соки, так как их углеводы более концентрированы.
Иногда у вас может возникнуть тяга к удовольствию, и случайное сладкое угощение прекрасно

Тем не менее, важно помнить о том, что едите, и сколько из этого едите.
Употребление слишком большого количества обработанных, сладких продуктов может негативно повлиять на уровень сахара в крови. Эти продукты также могут привести к увеличению веса и могут оказать плохое влияние на ваше общее состояние здоровья

Выбор низкоуглеводных вариантов в небольших количествах и только иногда – лучший способ побаловать себя.